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肥満・肥満症を予防するために押えておくべきお役立ち献立ノウハウ

肥満・肥満症を予防するためには日々の食生活がとても大切です。でも自炊派の人だって、献立を考えるのは一苦労です。そこで、押さえておくべきポイントを知れば、簡単にバランスのとれた食生活に早変わり!4群点数法であなたの肥満対策もばっちりです。

肥満・肥満症を予防するには、バランスの良い献立を心がける。1日1600kcalが目安

むやみに食事を制限して摂取カロリーを減らしても、実際に脂肪が落ちていないということがあります。肥満解消で大切なのは総摂取カロリーよりも食事の栄養バランスです。
バランス良く食品を取るには、4群分類法が便利です。食品を栄養的に似たもの同士4つのグループに分けて、それぞれの食品を1点=80kcal分の量で表示しています。
減量するならば1日20点(1600kcal)を目安に献立を考えましょう。

〔4群分類法〕

第1群=カルシウムやたんぱく質が豊富な乳製品と卵
第2群=たんぱく質とビタミンの多い魚介類、肉類、豆製品
第3群=ビタミンやミネラルたっぷりの野菜、芋類、果物
第4群=穀物、油脂、砂糖

肥満が心配!でもエネルギーとして使われる食品は多めに摂ろう

このなかで第1〜3群は体を作ったり、機能を潤滑にするための栄養素です。
1日20点とするならば、それぞれの群で3点ずつ1日9点をできるだけ食べるようにします。
第4群は主にエネルギーとして使われる食品です。これは1日11点取ります。ほかのものに比べて点数が多いですが、これを食べないと身体活動ができなくなるので、減量中といえども、これくらいは食べたいものです。

4群点数法による1日20点(1600kcal)の食品の摂り方例

第1群 卵・乳・乳製品

良質たんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンA・B2などを含む

卵1個(50g) 1点 計3点
牛乳2/3カップ(140g) 1点
ヨーグルト(135g) 1点

第2群 魚介・肉・豆・豆製品

良質タンパク質の供給源。ビタミンA・B1・B2、鉄、カルシウムなど豊富に含む

アジ1尾 (正味60g) 1点 計3点
豚ヒレ肉(60g) 1点
豆腐1/3丁(105g) 1点

第3群 野菜・芋・果物

ビタミン、ミネラル、食物繊維源となる食品群。特にビタミンCはこの食品群以外からは確保できない

レタス3枚(100g) 1点 計4点
キュウリ1本(100g) 1点
ニンジン2/3本(100g) 1点
ジャガイモ1個(100g) 1点
リンゴ1/2個(160g) 1点

第4群 穀物・油脂・砂糖・嗜好品

糖質や脂肪の多い食品群で、主にエネルギー源となる

食パン6枚切り1枚(60g) 2点 計4点
ごはん茶わん3杯(330g) 6点
砂糖大さじ2と1/3 (21g) 1点
油小さじ2強(9g) 1点
バター大さじ1弱(11g) 1点

出典:「ミセスのためのダイエットパターン早わかり」女子栄養大学出版部

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