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筋肉のために食べる!タンパク質の上手な摂り方

筋肉をつけるために気をつけたい食べ物の摂り方、生活リズムなどをご紹介します。食べ物は、タンパク質とビタミンBをしっかり摂りましょう。

肉は「悪者」じゃない!

筋肉はタンパク質で作られているものです。運動して使った筋肉をより太く・たくましくするには、きちんと食事でタンパク質を摂取するようにします。その際、タンパク質を筋肉に変えるはたらきをするビタミンBも一緒に摂るようにしましょう!
運動していれば、基礎代謝が向上し、食べても太りにくい体になっているのだから大丈夫です。肉にはタンパク質のほか、ミネラル・ビタミンなど体に必要な要素も含まれています。

問題は脂質です。
脂肪が多すぎる肉を選んだり、揚げる・炒めるなどの油を多く使った調理法に気をつけましょう。

タンパク質の上手な摂り方

朝のタンパク質

まずは朝、きちんと食事をすることが大前提です。眠っていた体が朝食で目覚め、エンジンがかかり基礎代謝量が上がり、脂肪が燃えやすくなります。特にタンパク質は体温を上げる能力が高いので、食べるようにします。脂肪も、朝、摂る分にはタンパク質のウォームアップ効果を非常に大きくするので良いでしょう。

素材 卵・チーズ・肉・魚など、脂肪もある良質のタンパク質
調理法 忙しい朝ですから、ただ焼くだけでもOKですが、季節の野菜と炒めるなどすると、さらに良いでしょう。卵・チーズはそのままでも良質のタンパク質と脂肪をとれるすぐれものです。

夜のタンパク質

体は主に夜・睡眠中に作られます。そこではタンパク質と、骨を作るカルシウムが必要です。夜、摂取したタンパク質が筋肉作りに使われます。ただし「脂肪作り」も夜に進むので、脂肪分に注意しましょう。

素材 脂肪分の少ない肉・魚、豆製品(豆腐・納豆)など
調理法 蒸す・ゆでるなど油の少ない方法で食べます。鉄分が摂取できて体作りに良いので、鉄のフライパンで焼くのもおすすめです。貧血予防のための鉄分も、タンパク質と一緒に摂らなければ効果がありません。

ビタミンB食品

タンパク質を筋肉に変えてくれるビタミンB。豚肉・豆腐などにはタンパク質とともに含まれています。そのほか、ビタミンBが多く含まれる食品は以下の通りです。ビタミンBは筋肉を鍛え始めると、それまでの3〜4倍も必要になる場合があります。また体に蓄積せず尿中に排出されてしまうので、ぜひ意識的に摂取しましょう。

素材 ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜。ピーナッツ、胚芽米。
調理法 水溶性なので、小さく切ってゆでる・煮るなどしないよう注意!ビタミンの喪失が少ない冷凍ものを、うまく使うのもおすすめです。

仕事が終わったあとの筋肉作り

トレーニングは時間帯で効果が変わるわけではなく、好きなときにおこなえばいいものですが、日常の中に組み込むとすればやはり仕事が終わってからの時間になるでしょう。体作りをするなら、どんなタイムスケジュールが良いのでしょうか?

夕食の直前、運動で体に刺激をあたえると、夕食のタンパク質が筋肉作りに効果的に生かされます。
夕食後は1時間半くらい休み、ぬるま湯でゆったり入浴します。水圧が疲れた筋肉をマッサージし、リラックスします。
睡眠は充分にとります。

こんな時はどうする?

■お腹が空いて夕食まで待てない!

おにぎり・トーストなど、消化のよい軽食をトレーニングの1時間前までに摂ります。甘いものは血糖値を上げてしまい、インシュリンが多く分泌されてしまいます。インシュリンは運動中の脂肪燃焼を妨げるはたらきもするので、体の脂肪を燃やすためには、多量の糖分は控えましょう。

■運動後にお風呂に入りたい!

10〜15分のダンベル体操などの場合は、その後お風呂に入るのも体作りに効果的でOK!しかし、ちゃんとしたトレーニングの場合は、疲労回復のためにも、筋肉を休ませてからの入浴にします。どうしてもという場合は、ぬるめで刺激の少ないシャワーにしましょう。

■夜はお酒を飲みたい!

飲む前に運動をしましょう。それがダメなら、次の日の朝に。その際は、運動前に水分補給と軽食をとります。ウォーム・アップも忘れずに行いましょう。