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中性脂肪を減らす食生活 【基礎知識編】

中性脂肪を減らすのに最も有効なのは「食生活の改善」です。しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないと思っていても、忙しいとなかなか思い通りにいかないですよね。
まずは、気をつけるべきポイントを押え、毎日の摂取カロリーと毎食の献立パターンをイメージできるようにしましょう。

中性脂肪を減らすには、1日の摂取カロリーの目安量を決めるのが効果的

減量を頭に入れた場合の1日の摂取カロリーの目安は、以下の通りです。

1日の摂取カロリーの目安= 標準体重{(身長−100)×0.9}× 25 〜 30kcal

例えば、身長170cmの場合、
{(170-100)×0.9}×25〜30kcal=1,575〜1,890kcal
つまり、約1,600kcal〜1,900kcal になります。

身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよいため、
(150-100)×25〜30kcal=1,250〜1,500kcal となります。

1,600kcalをとるか1,900kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になります。ただし、突然大幅な食事制限に挑戦すると挫折してしまう場合が多いため、最初は無理のないところから少しずつトライしましょう。

中性脂肪を減らす食生活改善

高カロリー食品はなるべく避ける

摂取エネルギーを減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、糖類(ごはんなどの穀類やお菓子ジュースなど)の取りすぎです。食べる量を少なくするのはもちろん、同じ肉類でも赤身の部分を多く食べるようにするなど、質の改善も必要です。糖類については、中性脂肪を減らす食生活の献立パターンを参考に1日の総量を決めること。特に間食やジュースなど、決めた以上にとらないことが大切です。

高カロリー食品といえば油!

でも、炒め物や揚げ物などに大活躍の油を控えるのは、なかなか難しいもの。そこで、まずはバター、マーガリンドレッシング、マヨネーズなど調味料を控えることを考えましょう。また、いまは「体脂肪がつきにくい油」など、健康を配慮したものも多く発売されているので、それらを活用するのも一つの手です。

野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさんとる

中性脂肪を減らす食生活

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にするなどの重要な役目を担っています。また、血管の老化を防ぐなど、動脈硬化の予防にもつながる栄養素でもあります。海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、生活習慣予防のために注目されている物質。腸内で中性脂肪や糖質を吸着して一緒に排泄させてしまうはたらきもあります。1日に食べたい野菜の量は300g。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜…とバランスよく食べるようにしましょう。

1週に3〜4回は魚類のメニューにする

同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉(HDL)コレステロールを多く含んでいます。このコレステロールが血液中に増えると、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールのたまり過ぎがまねく動脈硬化を防いでくれるのです。このほか、オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸に、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすはたらきがあるとして注目されています。