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高脂血症を防ぐ簡単メニュー作り

 

高脂血症を防ぐ第1歩は食生活の改善。面倒なくできるコツを紹介しよう。このページは要プリントアウト。しばらくは、食事のたびにチェックして欲しい。そのうち、それぞれの数字が頭に入ってメニュー選びも楽になるハズ・・・。


見出しドット1日に食べるものの割り振りを簡単に決める

※この表は、4つの食品群をもとに作成作成した朝・昼・夕の献立の献立の目安。総カロリーは約2000〜2200kcal(女性約1600〜1800kcal)だ。普段あまり体を動かさない人は少なめ、体を動かす人は多めに、自分に合った量を設定しよう。

『メニュー2・3』は、外食がちの人のために総量を示している。昼・夜の総量が、この範囲内におさまるように意識しよう。家庭料理が多い人は、自分の生活に合わせて、昼の分・夜の分を振り分けておくと便利。

※男女で摂取量が違う食品は( )内を女性の摂取量とした
食品群 朝食 メニュー2
(昼食)
メニュー3
(夕食)
間食
乳製品 牛乳1杯(150g) −−− チーズ約20g
卵・魚介肉・豆類 卵 1個 肉または魚 120g(100g)
納豆40gまたは豆腐100g
−−−
野菜・果物 120g(2口分×4種類を目安に)
例:トマト・きゅうり1/4切れ
ブロッコリー30g(3房ぐらい)
玉ねぎ約1/4個ぐらい
180g(5種類以上を目安に)根菜類や乾物など食物繊維の多い野菜を使うおかずを一品
例:きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など
果物200g程度
芋類 100g分をどこかで。
穀類 6枚切食パン1〜2枚(1枚)

ごはんのみの場合 茶わん4杯程度=約540〜約590g(2〜3杯=約320〜約430g)
ごはん+めん類の場合 茶わん2杯程度=約300〜350g(0.5杯〜1杯程度=約80〜190g)+めん類1食分

−−−
砂糖(おやつ) 1日20gが目安。 右の間食を摂る場合は15g。
※15gの目安は大さじ1.5杯

クッキー2枚程度(16g) コーヒー(砂糖2g入)

油脂 バターまたはマーガリン小さじ1杯=5g 20g(10g)
右の間食を摂る場合は15g(5g)
※15gの目安は大さじ1杯+小さじ0.5杯

ポテトチップス10枚程度(14g)

※この表の振り分けはあくまでもひとつの例。朝は忙しくて野菜が取りにくい人は、昼食や夕食の量を増やしてもかまわない。また、朝食にごはんと魚の干物、昼食にパンと卵というように、日によって入れ替えてバリエーションをつけてもいい。
※野菜のうち1/3は、緑黄色野菜(ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど)にする。
※1日1食、少なくとも2日に1食は魚を摂るようにする。
※カロリーの調整は、穀類と油脂を中心に。魚・肉は激しい労働をする男性でも1日150g とれば十分。(油脂の上限は男性40g、女性30g)。


見出しドット外食のカロリー表

昼食が外食になりがちの人ために、人気外食メニューのカロリーなどをまとめてみた。昼食にボリュームのある食事をしたら、夕食は軽くするなど総量が多くなりすぎないように心がけよう。

※表中のカロリー表示は一つの例。同じメニューでもお店によって異なることがある。


ファーストフード
バーガー類は400〜500kcal台が多い。比較的カロリーが低いのは、ライスバーガー類、鶏の照焼きをそのままはさんだチキンバーガー、シンプルなハンバーガー、チーズバーガーなど。サラダはグリーンサラダなどドレッシングの量を自分で調節できるものがいい。

てりやきバーガー 480kca
てりやきチキンバーガー 320kcal
ポテトSサイズ 270kcal
チキンナゲット5個 260kcal
ポテトサラダ 232kcal
コールスロー 139kcal

お弁当・定食類
お弁当や定食は、付け合わせとして野菜類が摂れるのが魅力。から揚げやコロッケなど揚げ物中心のメニューはカロリーも脂質も大。揚げ物メニューは週に2回くらいなど、自分で制限量を決めておこう。

幕の内弁当 771kcal
からあげ弁当 1034kcal
ロースかつ定食 1016kcal
和風ハンバーグ定食 949kcal
さしみ定食 713kcal
さわらの味噌煮定食 759kcal
ホイコーローセット 729kcal
酢豚セット 850kcal

一品メニュー
1品メニューは、揚げ物が入らない限りそれほどカロリーは高くないが、野菜類が足りないのが問題。600kcalくらいまでのもの+野菜サラダなどとり方を考えよう。サラダはNOドレッシングにしてもらい、自分でかけるように。

スパゲティミートソース 599kcal
和風ツナおろしスパゲティ 493kcal
チキンドリア 1016kcal
ミックスピザ 758kcal
ビーフカレー 約650kcal
オムライス 896kcal
チャーハン 490kcal
とんこつラーメン 552kcal
天丼 808kcal
うな丼 790kcal
まぐろのたたき丼 616kcal
中華丼 512kcal
牛丼 528kcal
きつねうどん 382kcal

みなさんの感想

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