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脂質異常症を防ぐ簡単メニュー作り

脂質異常症を防ぐ第1歩は、食生活の改善です。面倒なくできるコツをご紹介します。最初のうちは、食事のたびにチェックするようにしましょう。そのうち、それぞれの数字が頭に入ってメニュー選びも楽になるはずです。

1日に食べるものの割り振りを簡単に決める

下に示す表は、4つの食品群をもとに作成した朝・昼・夕の献立の献立の目安です。総カロリーは約2,000〜2,200kcal(女性約1,600〜1,800kcal)です。普段あまり体を動かさない人は少なめ、体を動かす人は多めに、自分に合った量を設定しましょう。
「昼食・夕食」は、外食がちの人のために総量を示しています。昼・夜の総量が、この範囲内におさまるように意識しましょう。家庭料理が多い人は、自分の生活に合わせて、昼の分・夜の分を振り分けておくと便利です。

※男女で摂取量が違う食品は( )内を女性の摂取量としました。

食品群 朝食 昼食 夕食 間食
乳製品 牛乳1杯(150g) チーズ約20g
卵・魚介肉・豆類 卵 1個 肉または魚 120g(100g)、納豆40gまたは豆腐100g
野菜・果物 120g(2口分×4種類を目安に)
例:トマト・きゅうり1/4切れ、ブロッコリー30g(3房ぐらい)、玉ねぎ約1/4個ぐらい
180g(5種類以上を目安に)
根菜類や乾物など食物繊維の多い野菜を使うおかずを一品
例:きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など
果物200g程度
芋類 100g分をどこかで。
穀類 6枚切食パン1〜2枚(1枚) ごはんのみの場合
茶わん4杯程度=約540〜約590g(2〜3杯=約320〜約430g)
ごはん+めん類の場合
茶わん2杯程度=約300〜350g(0.5杯〜1杯程度=約80〜190g)+めん類1食分
砂糖(おやつ) 1日20gが目安。 右の間食を摂る場合は15g。
※15gの目安は大さじ1.5杯
クッキー2枚程度(16g) コーヒー(砂糖2g入)
油脂 バターまたはマーガリン小さじ1杯=5g 20g(10g)、間食を摂る場合は15g(5g)
※15gの目安は大さじ1杯+小さじ0.5杯
ポテトチップス10枚程度(14g)
  • この表の振り分けは、あくまでもひとつの例です。朝は忙しくて野菜が摂りにくい人は、昼食や夕食の量を増やしてもかまいません。また、朝食にごはんと魚の干物、昼食にパンと卵というように、日によって入れ替えてバリエーションをつけてもいいでしょう。
  • 野菜のうち1/3は、緑黄色野菜(ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど)にします。
  • 1日1食、少なくとも2日に1食は魚を摂るようにします。
  • カロリーの調整は、穀類と油脂を中心に行います。魚・肉は激しい労働をする男性でも1日150g摂れば十分です(油脂の上限は男性40g、女性30g)。

外食のカロリー表

昼食が外食になりがちの人ために、人気外食メニューのカロリーなどをまとめました。昼食にボリュームのある食事をしたら、夕食は軽くするなど総量が多くなりすぎないように心がけましょう
※表中のカロリー表示はひとつの例です。同じメニューでもお店によって異なることがあります。

ファーストフード

バーガー類は400〜500kcal台が多いようです。比較的カロリーが低いのは、ライスバーガー類、鶏の照焼きをそのままはさんだチキンバーガー、シンプルなハンバーガー、チーズバーガーなど。サラダは、グリーンサラダなどドレッシングの量を自分で調節できるものがいいでしょう。

メニュー カロリー
てりやきバーガー480kcal
てりやきチキンバーガー320kcal
ポテトSサイズ270kcal
チキンナゲット5個260kcal
ポテトサラダ232kcal
コールスロー139kcal

お弁当・定食類

お弁当や定食は、付け合わせとして野菜類が摂れるのが魅力です。しかし、から揚げやコロッケなど揚げ物中心のメニューはカロリーも脂質も大。揚げ物メニューは週に2回くらいなど、自分で制限量を決めておきましょう。

メニュー カロリー
幕の内弁当771kcal
からあげ弁当1034kcal
ロースかつ定食1016kcal
和風ハンバーグ定食949kcal
さしみ定食713kcal
さわらの味噌煮定食759kcal
ホイコーローセット729kcal
酢豚セット850kcal

一品メニュー

1品メニューは、揚げ物が入らない限りそれほどカロリーは高くありませんが、野菜類が足りないのが問題です。「600kcalくらいまでのもの」+「野菜サラダ」など、摂り方を考えましょう。サラダはドレッシングを別にしてもらい、自分でかけましょう。

メニュー カロリー
スパゲティミートソース599kcal
和風ツナおろしスパゲティ493kcal
チキンドリア1016kcal
ミックスピザ758kcal
ビーフカレー約650kcal
オムライス896kcal
チャーハン490kcal
とんこつラーメン552kcal
天丼808kcal
うな丼790kcal
まぐろのたたき丼616kcal
中華丼512kcal
牛丼528kcal
きつねうどん382kcal
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