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自分でできる便秘解消法(食事編)

日本人にもっとも多い弛緩性便秘解消に効果的なのは、食事面の改善です。そこで、どのような食品を選べばいいのか簡単にまとめました。ただし、過敏性腸症候群の人は摂り過ぎに注意したほうがいい食品もあるので、医師に相談しながら食生活の見直し行いましょう。なお、栄養バランスを考えるだけでなく規則正しく食事をとることも大切です。特に朝食は、休んでいた胃や腸を刺激して排便を促す効果もあるのできちんととりましょう。

たくさん摂りたい食物繊維

便秘解消に効果的な食品の一番手が食物繊維です。日常の食事を通してたくさん摂るよう心がけましょう。成人の場合、1日当たり20〜25gぐらいが目標となります。また、いくら食物繊維が多いからと言って、1日中こんにゃくばかり食べるというやり方ではいけません。下の食品群から少しずつバランスよく摂るように心がけましょう

食物繊維を多く含む食品 食べ方の工夫
穀類 米(玄米に多く、精白されるほど少なくなります)、パン(全粒粉パン、ファイバーブレッドなど食物繊維が売り物のパンを選ぶといいです)、とうもろこし加工品(コーンフレーク・ポップコーンなどです)、めん類(日本そばに多く含まれます)、シリアル 玄米は食物繊維は多いのですが、固くて食べにくいため、それだけにこだわらず、精白米と混ぜたり食べやすく加工されたものを選ぶといいでしょう。
芋類 さつまいも・じゃがいも・さといもなど、どれも食物繊維を効率的に摂れる食品です。また、こんにゃくは低カロリーで食物繊維の含有率の高い優れもの。 みそ汁の具やサラダなどにすると調理も簡単です。つぶしても食物繊維は失われません。外食の多い人はレンジでチンして、朝食や間食に摂るようにしましょう。
果物 水溶性の食物繊維を多く含んでいます。特に柿・バナナ・いちご・いちじく・すもも・りんごに多いです。みかんの袋やりんごの皮にも豊富に含まれます。 夏みかんなど酸味の多い果物は、食物繊維の効果に加えて腸管を刺激するはたらきもあるのでおすすめです。
野菜類 サラダとして生で食べるものよりも、ゆでたり煮たりして食べる野菜の方が、かさが減ってたくさん食べやすくなるので、食物繊維を多く摂れます。特に多いのは、青菜類(小松菜、ほうれん草など)・根菜類(にんじん、ごぼう、れんこんなど)・かぼちゃ・さやいんげん・ブロッコリー・切干大根などです。 レンジを使えばゆで野菜も簡単です。ドレッシングをかければ生野菜と同じくらいの手間でホットサラダが作れます。また、コンビニのお惣菜でもこれらのメニューが増えているので、外食がちの人でも十分摂ることができます。
豆類 大豆・あずき・煮豆(うぐいす豆、うずら豆など)・納豆・えだまめなど、豆類にも食物繊維は豊富です。豆腐の残りカスであるおからにも多いようです。 ご飯に炊き込んだりして、意識して摂るようにしましょう。また、煮豆やおから(卯の花)、えだまめなどコンビニ惣菜の定番にも注目です。
海藻類 わかめ・ひじき・こんぶ・のりなど海藻類も食物繊維の優等生です。寒天やところてんにも多いようです。 カップみそ汁やラーメンに入れるだけでOKのカットわかめなどは、めんどくさがりにおすすめの一品です。最近は味付けだけでOKの生ひじきも市販されています。

でも、食物繊維ばかりでは逆効果になることも…

便秘には食物繊維がいいというと、そればかりを食べ過ぎる人もいるようです。しかし、たんぱく質や油脂などを極端に減らすことによる害は意外と大きいようです。例えば、動物や魚に含まれる油脂は、便通にも一役かっている大切な存在。減らすことによってかえって便秘が治らないなんてことになりがちです。

どの食品もバランスよく摂る快食こそが、快便につながる道です。

簡単にできて食物繊維タップリの朝ご飯見つけた!

栄養バランスのいい食事を摂るようにしても、食事の回数や時間が毎日バラバラでは便秘解消はほど遠くなります。食生活を改善するなら、毎日3食規則正しく摂ることも大切です。特に朝ご飯。休んでいた腸や胃が、食べ物の刺激を受けて活発に動き出します。腸内の便もググイと直腸まで運ばれることが多い貴重な食事なのです。

「でも朝ご飯の仕度をしてる暇なんてない!」確かに朝から野菜を刻んだり煮たりするのは大変です。そんな人には、シリアルがおすすめです。シリアルなら牛乳をかけるだけだから簡単!食物繊維が豊富に含まれたシリアルがたくさん発売されているので利用してみてはどうでしょうか。

このほか、朝起きてすぐコップ1杯の水を一気飲みするのも効果があると言われています。これも簡単にできますので、シリアルと一緒に試してみてはいかがでしょうか?