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自分でできる便秘解消法(運動編)

「出そうなのに、出ない」と便秘にお悩みの人は、日ごろ運動不足気味であることが多いようです。日常生活の中でまめに体を動かすことに加えて、意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行ってみましょう。

腹筋を鍛えて快便体質を作る

排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」です。「出そうなのに、踏ん張っても力んでも出ない」人は、日ごろ運動不足気味であることが多いようです。ただ、運動不足といっても、毎日スイミングするなどハードなものは必要ありません。日常生活の中でまめに体を動かすなどに加えて、意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でOKですので、気軽にやってみましょう。

腹式呼吸&こまめに体を動かす習慣を

こまめに体を動かす

内勤の仕事の人などは、日中、ほとんどイスから立ち上がらないなんてことも多いのではないでしょうか。そんな生活が腹筋だけでなく全身の筋肉を細く弱くさせています。1日20分くらい速足で歩いてみる、エレベーターは使わないようにする。1時間に1回くらいは席をたってストレッチングや屈伸運動をするなど、日常生活の中でこまめに体を動かすように意識してみましょう。
また、1日に何回か、お腹で呼吸する腹式呼吸をするのも効果的です。最初は仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識してみましょう。慣れてきたら、仕事や通勤の合間などに3〜5分くらい行ってみます。1日何回でもOKです。

おなかをのばしてマッサージ

寝る前、起きがけにできるお腹の簡単なストレッチングをしてみましょう。

  • 腰の下に枕かクッションをあてて仰向けに寝て、お腹の筋肉を伸ばす感じにリラックスします。
  • さらに、手のひらでお腹の周りを時計周りに軽くマッサージすると、大腸のぜんどう運動にも刺激を与えることができます。時間は3〜5分程度でOKです。お腹にたまったガスがぬけたりする効果もあります。

初心者向き腹筋運動

足上げ運動

  • 両足をのばして座り、手を少し後ろにつきます。
  • 両足をまっすぐそろえて伸ばしたまま、床から30cmくらいゆっくり持ち上げます。
  • そのまま10数えてから足をゆっくりおろします(最初は10より少なくてかまいません。)

※これを最初は1セット2〜3回繰り返し、慣れたら回数を増やします。1日に2〜3セットくらい行います。

腰を痛めない腹筋運動

  • 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てます。
  • お腹に手をあてながらゆっくり肩と頭を上げて行きます。視線はおへそのあたりにもっていきます。
  • お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップします。
  • そのままの姿勢で10〜15秒自然に呼吸します。

※これを7〜10回、朝晩に行います。

腰を痛めない腹筋運動1 腰を痛めない腹筋運動2

お腹を伸ばしたりひねったりする運動

  • 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
  • 両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げて行きます。そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸をします。これを7〜10回繰り返します。
  • 1.の姿勢から、今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸をします。次に反対側にひざを倒して同じようにします。

※交互に7〜10回くらい行う。

お腹を伸ばしたりひねったりする運動1 お腹を伸ばしたりひねったりする運動2 お腹を伸ばしたりひねったりする運動3