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コレステロールが気になるなら、脂肪の多い肉や魚は避けたほうがいい?

この答えはNO。血液中には、動脈硬化などの原因になる悪玉コレステロール(LDL)と悪玉コレステロールの悪さを防ぐ善玉コレステロール(HDL)が存在します。魚類に含まれる脂肪はこの善玉コレステロールを増やすはたらきがあると言われています。善玉・悪玉コレステロールとそれぞれに関わりのある食品について紹介します。

善玉・悪玉コレステロールを理解しよう

リポたんぱく

コレステロールは血液によって体の各部分に運ばれます。しかし、コレステロールも脂肪の一種、そのままでは血液と分離したまま、運搬どころではありません。それで、コレステロールをはじめ、中性脂肪やリン脂質など脂質の仲間は、たんぱく質(アポたんぱく)に覆われた形で血液と混じり合っているのです。これは「リポたんぱく」と呼ばれ、主なものは4種類あります。
このうちの2つが有名な善玉コレステロールと悪玉コレステロールです。

善玉・悪玉コレステロールの構成

HDL(善玉コレステロール)

HDLの構成

コレステロールの他リン脂質を多く含む、比重が高い(High)リポたんぱくです。肝臓や小腸で合成されます。 全身の細胞膜から過剰なコレステロールを抜き取り、肝臓に運搬するはたらきがあります。血液中にHDL(善玉コレステロール)が多いと動脈硬化などにかかりにくいことが明らかになっています。

LDL(悪玉コレステロール)

LDLの構成

コレステロールを多く含みます。HDL(善玉コレステロール)より大きく、比重は低い(Low)です。体のすみずみの細胞に運ばれて 細胞膜などの原料になります。また、血管の表面の細胞膜を作るはたらきもありますが、増えすぎると動脈硬化などの原因になります。

このほか、リポたんぱくには、その他のリポたんぱくを作る素となる「カイロマイクロン」、中性脂肪を多く含む「VLDL」があります。それぞれ、血液中に存在する量が多くなると動脈硬化など深刻な病気の原因になります。

コレステロールには2つの概念がある

動脈硬化など生活習慣病に大きく関与するのは、上で紹介したHDL(善玉コレステロール)とLDL(悪玉コレステロール)になります。この2つは、「コレステロールを多く含むリポたんぱく」です。一方、コレステロールそのものが原因になる病気もあります(コレステロール胆石など)。このように、一般的にコレステロールと呼ばれるものには、「コレステロールそのもの」と「コレステロールを多く含むリポたんぱく」という2つの概念があることを覚えておきましょう。

魚の脂肪は善玉コレステロールを増やす!?

肉や魚に含まれる脂肪。ひと言に脂肪といってもいろいろな種類があり、体内でのはたらきもそれぞれ微妙に異なります。この違いの素が脂肪酸です。皆さんがよく耳にするリノール酸、オレイン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などのことです。脂肪酸は大きく下の3つに分類されます。それぞれの特徴をまとめました。

飽和脂肪酸

代表的な脂肪酸 パルミチン酸、アラキジン酸など
特徴 とりすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させます。
多く含む食品 パーム油(植物油の一種)、豚や牛の脂肪分、バターなど

多価不飽和脂肪酸

代表的な脂肪酸 リノール酸、EPA、DHAなど
特徴 悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぐぎます。しかしリノール酸をとりすぎると、悪玉だけでなく善玉コレステロールまで減らしてしまいます。
多く含む食品 リノール酸=サフラワー・ひまわり・サラダ油など多くの植物油、ごま・松の実など種実
EPA=すじこ、はまち、いわし、にしん、さばなど
DHA=本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなど

一価不飽和脂肪酸

代表的な脂肪酸 オレイン酸など
特徴 多価不飽和脂肪酸同様に悪玉コレステロールを減らすが、善玉コレステロールは減らさないという実験報告がなされ、最近注目を浴び始めている
多く含む食品 オリーブ油、なたね油、調合サラダ油、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、牛、豚、鶏肉の脂肪分

オレイン酸を含む食品ならたくさん食べても大丈夫?

これは大きな誤解なので、注意しましょう。例えば牛や豚の脂肪ですが、オレイン酸だけでなく飽和脂肪酸も含んでいるのです。また、マカダミアナッツを食べ過ぎればコレステロールは増えなくても、中性脂肪は増えてしまいます。
体にいいと言われている脂肪でも摂りすぎ、偏りはダメということです。摂取量を守った上で、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸をバランスよく摂るよう、いろんな食品を組み合わせて調理することが大切です(飽和:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=1:1.5:1の比率が望ましいようです)。