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+αで亜鉛効果倍増!

インスタント食品や加工食品を摂る機会の多い現代日本人。亜鉛摂取量がどんどん不足しています。毎日の食事から上手に亜鉛を摂ることを心がけましょう。また、食品の組み合わせ次第で亜鉛の吸収量が断然アップします。知っておくと得する食べ合わせもご紹介します。

亜鉛不足を招く原因

偏った食生活は、亜鉛の摂取量を減少させる。また近ごろよく使われている合成保存料の食品添加物の中には、亜鉛の吸収を妨げるものがたくさんある。そのため、亜鉛不足にますます拍車がかかってしまうのだ。以下に亜鉛を多く含む食品をまとめたので、積極的に摂ることを心がけよう。

亜鉛を多く含む食品(1食分)

牡蠣(かき)(3〜4個・可食部70g)9.24mg
和牛もも肉(90g)3.60mg
豚レバー(50g)3.45mg
うなぎ(かば焼き1串100g)2.70mg
ほたて貝(70g)1.89mg
鶏レバー(50g)1.65mg
カシューナッツ(30g)1.62mg
アーモンド(30g)1.32mg
プロセスチーズ(2枚40g)1.30mg
そば(茹)(240g)1.00mg
納豆(1個50g)1.00mg
木綿豆腐(1/2丁150g)0.9mg

出典:科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」

+ビタミンC・クエン酸で最強メニューに!

生牡蠣+レモン

亜鉛は吸収されにくい栄養素だが、ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を助けてくれるお役立ちアイテム。ビタミンCとクエン酸、両方を含む代表的な食品がレモンで、生牡蠣+レモンは亜鉛を効率よく摂るための最強メニューといえる。ビタミンCは緑黄色野菜や果物に、またクエン酸は酢や梅干などに多く含まれているので、亜鉛を含む食品と一緒に摂ることを心がけよう。

食べ合わせを工夫してみよう

牡蠣(かき)以外にももちろん亜鉛を含む食品は多くある。以下に生活習慣病などさまざまな不調に効果を発揮する食べ合わせをまとめてみた。バランスよく食べて、健康になろう!

  • 牡蠣(かき)+かぶ、クレソン、セロリ、トマト、ほうれん草、牛乳
    肝機能障害の改善、二日酔い防止
  • 牡蠣(かき)+じゃがいも、ほうれん草、えび、牛肉、栗
    背を伸ばす、知能を高める
  • 豆腐+たまねぎ、ほうれん草、なす、ねぎ、うるめいわし、ホタテ貝
    糖尿病・動脈硬化・高血圧の予防と改善
  • カシューナッツ+春菊、ゆり根、梅、栗、なつめ、びわ、ごま
    長引く乾燥性の咳を緩和

サプリメントも活用しよう!

好き嫌いが多い人や、外食がちでどうしても食事のバランスがとりにくい人はサプリメントで補うのも手。各種出ているサプリメントは亜鉛の他に、そのはたらきを高めるセレンやクロムなどのミネラルを配合しているものが多い。サプリメントを利用する際には、1日の摂取目安量を守ることをくれぐれもお忘れなく!

更新日:2002年7月22日