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味方につけろ!基礎代謝

実際に基礎代謝をキープするためにおすすめなのがダンベル体操。効果をあげるちょっとしたコツを紹介する。

「レジスタンス運動」で基礎代謝量をキープしよう

年齢とともに下降していく基礎代謝量。食い止めるためには、運動で筋肉を付けることが一番の近道。筋肉に抵抗をかける「レジスタンス運動」と呼ばれるバーベルやダンベル、マシンを使うエクササイズがよい。
「バーベルやダンベル〜?」と二の足を踏む人も多いかもしれないが、格闘技家のように筋肉隆々の体をつくることが目的ではないのでご安心を。白筋、赤筋とある筋肉のうち、脂肪燃焼効果が高い赤筋を鍛えることが狙い。赤筋がつけば基礎代謝も高まるといわれているのだ。
さて、実際にトレーニングを始めるにあたって、手軽に始められるダンベル体操をオススメしたい。

ポイントは「筋肉に力を入れるときには息を吐く」こと。重みに対して力が入っている筋肉に意識を集中できればなおOK。
10回くらい上げ下げしてみて疲れるようならダンベルが重すぎる状態。手首を傷める原因にもなるので、注意しよう。20回くらい反復運動できる負荷であれば、赤筋が優先的に使われるのでダンベル体操には丁度よい。

また、スポーツクラブに通ってマシンエクササイズに挑戦する場合は、ケガの危険性の少ないものから徐々に慣らしていこう。腹筋、背筋、胸、上腕、腿など大きな筋肉から鍛えていくとよい。ほかにも、音楽に合わせて軽めのバーベルで運動できるプログラムもある。

Q. 基礎代謝量って、どうやって測るの?

基礎代謝を病院などで本格的に測定する場合、「早朝空腹時(食後12〜14時間経過していること)」「禁煙」「夕食に高たんぱくのものを摂らない」「快適な温度環境(20〜25度)」「正常体温」「心身ともに安静な状態であお向け」など細かい条件のもとで行った安静換気からの酸素摂取量を元に測定するなどの方法で検査している。家庭で手軽に測定できる基礎代謝チェック機能つきの体重計もあるので、利用してみよう。

Q. 基礎代謝量って、どれくらいあればいいの?目安になる数値を教えて!

体重をもとに、自分の基礎代謝量(kcal)を計算する方法もある。

基礎代謝量計算式

年齢 男性 女性
15〜1727.0×体重25.3×体重
18〜2924.0×体重23.6×体重
30〜4922.3×体重21.7×体重
50〜6921.5×体重20.7×体重

体重=kg
出典:「2002新食品成分表FOODS」一橋出版

例えば、35歳で75kgの男性なら22.3×75=1672.5kcalとなる。
ただし、これはあくまで目安。同じ体重でも筋肉量で基礎代謝量は変わってくるのだ。

Q. 夏と冬で基礎代謝量は変わるの?

変わる。一般的に体温を燃やす必要のある冬の方が基礎代謝量が増える

Q. 基礎代謝量をアップさせるために運動の他に気をつけることがありますか?

ダイエット成功のポイントは「運動」と「食事」の両面から考えること。基礎代謝アップについても同じことだ。せっかく運動を続けても、栄養のバランスが悪かったり、節食していては筋肉そのものが作られない。毎日の食生活をもう一度見直すことも大切だ。