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いますぐに始められる!ウォーキングのコツ

ウォーキングを行うのに決まりはありません。自分の都合にあわせて、いつでもどこでも行えるのが特徴です。ウォーキングを行うポイントと、正しい歩き方をご紹介します。

ウォーキングを行うポイント

時間帯

目覚めたばかりでは体の調子も出ません。最初はウォーミングアップのつもりで始め、徐々にスピードを上げるとよいでしょう。
交感神経の動きが活発で調整能力も高いので、運動にはいちばんよい時間帯です。なるべく時間を見つけて歩きましょう。
激しい運動は疲労が溜まりますが、夕食前後の適度なウォーキングは深い眠りをもたらします。ただし、寝る2〜3時間前には終わるようにしましょう

時間

ウォーキングを習慣にするためにも、できるだけ同じ時間に行うのがおすすめです。1日のスケジュールをチェックして、30分〜1時間ほど時間が取れるときを選んでみましょう。

ウォーキングを行う場所

好きな場所を選んでよいのですが、信号が多いところや人通りの多い場所は自分のペースが保ちづらいため、避けたほうがよいでしょう。

ウォーキングを行う道

でこぼこ道や砂利道は適していません。また、下り坂はひざを痛める可能性もあるので注意。

正しい歩き方を知ろう!

歩き方

脚の運びに合わせてバランスをとるように振ります。肩の力は抜きましょう。
上体 まっすぐに保ち、目は前方に向けます。背を伸ばし、お腹は引き締めて歩きましょう。
ひざ 足が地面につく前に軽く自然に伸びている状態がよいです。かといって故意に伸ばしたり曲げたりしないようにしましょう。
足が地面を離れたら、その足の力を抜き、足先をまっすぐ歩く方向に向けて自然に振りだします。つく時はかかとから。

足の運び方

足先を歩く方向にまっすぐ向け、中心線に沿って歩くようにします。かかとから中心線までの間隔は3cmほどで、つま先とかかとを結んだ線が中心線となす角度が15度程度がよいようです。歩幅は性別や基礎的な体力、年齢によって個人差がありますが、一般的には「身長-100cm」を目安にします。もっと急ぎ足の場合には、その3割増しを目安にするといいでしょう。

足の運び方

足のつき方

かかとから地面に接し、次に重心を小指に移し、最後に親指のつけ根で押し出して体を移動させます。腰が落ちた悪い歩き方をしていると、振り出しの足のひざが曲がってしまい、つま先で着地することになりひざに負担がかかってしまうので注意しましょう。

足のつき方

出典:「ウォーキングをはじめてみませんか」服部利夫監著 三心堂出版社

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