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こうすれば簡単!毎日の運動量アップ作戦

単に普段の生活の中で体をよく動かすだけでも、運動量にかなりの違いが出るようです。では、普段の何気ない生活の中で、運動量を増やすコツは何でしょうか。運動量をステップアップさせるアイデアは?気負わず実践できる毎日の運動のポイントと続けるヒントをご紹介します。

買いだめしない、手抜きしない…。毎日の運動量を増やすコツ

あなたのまわりには、特に運動しているわけでもないのに太らない人はいないだろうか!?そんな人を見て「あの人は体質だから」と別扱いにしてしまうのは早計。「肥満の原因は遺伝3割、環境7割」と言われる。体質だけでは割り切れないのだ。試しに、そんな人の毎日をよく観察してみよう。コマメによく動いていないだろうか。実は、ここに答えがある。

ある研究報告がある。これは、男女16人を集め、毎日食べている量より1,000kcal多い食事を2ヵ月間摂取。その間、生活は平常通りとし、ジョギングや水泳などの特別な運動は一切禁止した。2ヵ月後の結果を見ると、なんと普段からコマメに体を動かす人は肥満せず、あまり動かない人は肥満になったというのだ。しかも、日常生活での消費エネルギー量を比較したところ、コマメに動く人とそうでない人では最大7倍もの差があったとか(「SCIENCE」January,1999/「日常ながら運動のすすめ フィットネスクラブ無用論」長野茂著 講談社+α新書)。

対象者が少ないので断定することはできないが、単に普段の生活の中で体をよく動かすだけでも、運動量にかなりの違いが出るようだ。つまり、日頃コマメに動けば、特にフィットネスジムに通ったりジョギングをしなくても、健康な体重が維持できるのだ。「塵も積もれば山となる」の見本のようなもの。早速、体をコマメに動かして、普段の運動量を増やしていこう。

さあチャレンジ!毎日の運動量を増やすコツ

  • ●買いだめしない
    毎日買い物に出かけて、歩く時間を増やそう。
  • ●掃除もすみずみまで
    拭き掃除もしっかりやれば、かなりの運動量。一石二鳥で家を磨こう。
  • ●お茶煎れ、コピー取り…何でも積極的に
    小さなことでも積極的に動いて、運動にしよう。
  • ●よく見る本は一番下の棚に入れる
    本を引き出すたびに屈伸運動を兼ねる。タンスの中身も同様に、毎日替える下着類は一番下に。
  • ●エスカレーターでも歩く
    階段はツライ、と感じるなら最初はエスカレーターを歩こう。「動く歩道」でも、歩けば急ぎ足になるので、運動量を増やすことができるのだ。
  • ●駐車場では、出入り口の遠くに停める
    会社でもスーパーでも。とにかくクルマで出かけたときも「玄関に横づけ」を避けて、できるだけ歩く。

プラスαの運動アイデア

体をコマメに動かすのに慣れてきたら、ステップアップ。もう少し運動量を増やそう。ちょっとした待ち時間や空き時間、通勤途中と、意識すれば意外と運動できる時間はあるものなのだ。

こんなときに こんな運動
  • 歯磨きしている間
  • コピー待ちの間
  • 電子レンジで「チン!」を待つ間
  • お湯を沸かしている間
  • 電話中
  • かかとの上げ下げ
  • つま先の上げ下げ
  • スクワット
  • 屈伸運動

屈伸運動

  • スーパーやコンビニで買い物中
  • 買い物帰り
  • ヒジを直角に曲げて、ペットボトルや荷物の上げ下げ

ペットボトルの上げ下げ

  • テレビを見ながら
  • 音楽を聴きながら
  • お風呂で
  • 体をほぐすストレッチ

ストレッチ

  • 信号待ちで
  • 電話中
  • 電車やバスの中で
  • つま先立ち(むくみの解消にも効果あり)

つま先立ち

イスに座ってできる筋トレ

イス

  • ●腕を鍛える
    お腹の前でこぶしをつくり、手首の内側どうしを上下にしてクロスさせる。下の腕は上に曲げようと力を込め、上の腕は下の腕を力で押さえ込むように静止した状態で押し合う。
  • ●太ももを鍛える
    足首を少し浮かせてクロスさせ、下の足は前にけり出すように、上の足は下の足を押さえ込むように、静止した状態で押し合う。
  • ●胸の筋肉を鍛える
    胸の前で合掌のポーズをとり、胸を閉じるように、両手で押し合う。
  • ●すねとふくらはぎを鍛える
    椅子片方の足を、もう一方の足の甲の上にのせ、下の足は足首を曲げるように力を込め、上の足は下の足を押さえて足首を伸ばすように、静止した状態で押し合う。

1週間単位で、実行テーマを設けよう!

あまり気持ちに負担がなく、毎日の運動量が増やせるコツを紹介してきたが、いかがだろう。すぐに実行できるアイデアやメニューは見つかっただろうか。

目指すのは「できるだけ意識せずに運動量を増やすこと、コマメに動く習慣を身につけること」だ。それでも、今日から全部を実行しようと思えば嫌気が差すもの。運動は、ひとつでも長く続けたほうが良いわけだから、最後に3日坊主にならない工夫を伝授しよう。
ポイントは自分を飽きさせないこと。そして、できる目標を立てること。このためには、10項目ほどのテーマをあらかじめ決めて、毎週テーマの違う運動にトライするのが良い。

  • 1週目:靴下を立ってはく。
  • 2週目:イスに座ってできる筋トレを朝・昼・晩と1日3回やる。
  • 3週目:朝、駅までの道を少し急ぎ足で歩く。
  • 4週目:できるだけエレベーターを使わずに、階段を歩く。
  • 5週目:駐車場では、出入り口の遠くにクルマを停める。

あまり大きなテーマを設けずに、できることから。また、運動量の多い週の後は簡単なテーマにするなど、テーマの順番も実行しやすく強弱をつけたい。こうして10項目のテーマを設定すれば、一年間でひとつのテーマが約5回は回ってくる。そうしている間に、きっと毎日の運動が習慣化していくはずだ。

もし休みがしっかり取れるなら、休日は別のテーマを決めて少し運動量を増やす工夫をしてみるのもおすすめだ。特に男性は、休日なら家事や庭の手入れなどで、家庭サービスと運動量アップの一石二鳥を実践してみてはいかがだろうか。

更新日:2003年1月27日