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呼吸法〜腹式呼吸は鼻とお腹でゆったり深〜く

私たちは普段、まったく無意識に息をしています。しかし、呼吸とは生きている間、絶え間なく続けるもの。人は一生の間に、なんと6〜7億回も息をするといいます。呼吸の仕方ひとつで、心身の健康は大きく左右されるのも道理です。「たかが呼吸」と侮らず、ぜひ正しい方法を身につけて、元気度をアップしましょう。

息が浅いとストレスが増える?

酸素不足は脳のはたらきをにぶらせる

イライラしているとき、不安なとき、焦っているとき――そんなとき、いつのまにか呼吸は浅くなっているもの。浅い呼吸とは、肩や胸だけでおこなっている呼吸のことです。
浅い息は、肺の一部にしか酸素を届けることができません。そうなると、体や心に好ましくない影響が出てきます。これは、血管中の酸素が不足してくるためです。最もダメージが大きいのが、酸素を最も必要とする脳となります。普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからです。

また、呼吸と自律神経は深い関係にあります。深くゆっくりと息をしていれば、リラックス時にはたらく副交感神経がスムーズに動き、ホルモンの分泌や免疫のはたらきが正常になります。しかし、つねに浅い呼吸を続けていると、この仕組みが狂ってきます。副交感神経のかわりに、緊張したときに動き出す交感神経ばかりがはたらくようになり、体のあちこちに支障があらわれます。

このように、浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまいます。また酸素不足により、内臓の機能低下も招きかねません。

■浅い呼吸が招く病気

ストレス病、自律神経失調症、呼吸関連筋肉群の凝り、背骨のゆがみ、胃などの内臓・肋骨の下垂、肝機能の低下、便秘、呼吸器系疾患

口呼吸が危険な理由とは?

鼻呼吸と口呼吸の違い

気がつくと、口をあけっぱなし。口だけでハアハアと息をしていた――そんなことはありませんか?「呼吸は鼻で」。実はコレが正しい呼吸の大前提なのです。

鼻の穴の奥にある鼻粘膜には、細かい繊毛がじゅうたんのようにびっしり生えています。そこからつねに粘液を分泌し、外界から入ってくる異物を排除してくれます。ところがこれが口だと、そうはいきません。排気ガスやホコリ、ちりなどがいくらでも肺に吸い込まれてしまいます。結果的に風邪、肺炎ばかりでなく、健康状態によっては深刻な疾患も引き起こしかねません。

さらに、免疫力が低下し、アレルギー症状が起こることもあります。アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などは、口呼吸が一因となっているケースも少なくないようです。
とくに怖いのは口をあけて寝ている間に舌で喉がふさがり、呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症」です。昼間に眠くなるだけでなく、最悪の場合は体力の消耗から突然死につながることも。

ところで、あなたは口呼吸をしてはいませんか?下のチェック項目で3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大です!

口呼吸チェック!

3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大!

簡単!腹式呼吸法にチャレンジ

こうした呼吸の影響力に着目し、反対に意識して息を整えることで、心身の状態をコントロールする――これが呼吸法です。人前で話すとき心を落ち着けるために深呼吸したりするのも、呼吸の力に着目した知恵といえます。ヨガや気功はその最たるものでしょう。

それでは実際に、呼吸法をおこなってみましょう。ここで紹介するのは、最も簡単な「腹式呼吸法」です。深く、ゆったりと息をするためには、お腹で呼吸する「腹式呼吸」が一番です。といっても、まさかお腹そのもので息はできません。下腹を膨らませたり引っ込ませたりすることで、腹圧により深さやリズムを整えるのです。

簡単!腹式呼吸法

  • 1. 仰向けに寝転びます。
  • 2. ゆっくりと口から息を吐きます。体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて吐きましょう。このとき、お腹が徐々に引っ込むように気をつけます。
  • 3. 鼻から深く息を吸います。舌を上あごにつけるようにするとよいでしょう。このとき、下腹が膨らむように気をつけます。
  • 4. 再び口から息を吐きます。吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長く、ゆっくりと。
  • 5. この動作・呼吸を繰り返します。息を吐く時間が吸う時間の4倍くらいの長さになるようにがんばりましょう!

腹式呼吸法

【腹式呼吸のポイント】

  • ●「吸って吐く」のではなく、「吐いて吸う」という順序を心がける
  • ●お腹の上に本を乗せると、腹式呼吸のようすが目で確認しやすい
  • ●横になることができない場合は、椅子に腰掛けておこなってもよい。おへその下に両手をあてて下腹の動きを意識する

腹式呼吸は、できれば毎日の習慣にしたいもの。天気のよい日などは戸外でおこなってみるのもよいでしょう。続けるうちにちょっとしたストレスや体の不調感とも、きっとサヨナラできるにちがいありません。

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